练背部女士动图（女子锻炼背部视频教学视频）

这样练背肌,龙骨最健康(动图图解)

接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。 超人 趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。抬离手脚时不要仰头折脖子。

训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

我们还是先来看看脊椎的解剖构造。俗称「龙骨」的脊柱并非一块骨头同头通到 *** ，而是由一块一块的脊椎骨相叠组成，骨头与骨头中有 椎间盘 软骨，椎间盘能缓冲骨头与骨头之间的摩擦。

叫背阔肌。背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。

飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。哪个训练动作练三角肌后束最好呢?

三角肌后束训练动作有绳索面拉、杠铃颈后推举、哑铃侧边反向飞鸟、俯卧飞鸟。绳索面拉 在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。

可以进行俯身的飞鸟动作和器械坐姿反向飞鸟的动作，此时就可以有效的锻炼三角肌后束。

三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

想要很好地锻炼三角肌后束，可以进行一下训练动作：反式蝶机展肩、俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、拉力器俯身侧平举，因为这些动作能够很好的运用三角肌后束发力，从而起到更有效的训练效果。

拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

我们只有手臂在动。伸缩面拉。这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。如何练背部肌肉

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。

2、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

3、另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！ 最重要的是要有恒心！ 比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。