女士健身练胸肌教学（女士练胸肌最好的方法）

女性怎么用哑铃练胸部

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体（即不持哑铃的一侧），直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

 女人胸肌怎么练

第一个动作：跪姿俯卧撑。腰背挺直 收紧核心—上半身成一条直线—大臂与身体的横向夹角小于45度—注意不要塌腰。

第一招「伏地挺身」，首先身体呈棒式，手臂与肩膀垂直，两膝盖着地，两手臂弯曲做伏地挺身，注意身体要直上直下，下压时吸气，往上时吐气，反复操作6至8次，休息10秒做第2组，总共做3组。

双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。首先是壶铃地面推举。为了避免胸下垂,胸大的女生如何练胸肌?

增加胸肌厚度的方法有各种卧推、平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。对初学者来说，建议从上斜卧推开始练习，因为人们的上胸肌相对控制较弱，首先，强化胸大肌的力量，让你对上胸肌发力有控制基础，然后搭配平板卧推。

练大胸肌的方式 扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

练出强健的胸肌，降低体脂，胸部就不会下垂了！第一，早睡早起，不熬夜，不喝酒抽烟。第二，早上起来去公园啊，或者空气好的地方呼吸下，边走边做扩胸运动。

所以之后我们要用平板支撑的方式去做，就要稍微的调整一下了。当我们转身用这个方式去做的时候，我们可以利用上斜的伏地挺身锻炼到下胸，因为这个部位会更强壮一点。

女生怎样练胸肌最快最有效 俯卧撑 这个方法是训练胸肌比较简单的动作，可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。

动作一：绳索飞鸟 这将是我们这个训练的主打动作，绳索的灵活度很高，正好与胸肌扇状的外形相匹配。女人胸大肌怎么练呢?

锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

动作二：坐姿推胸 这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌，并且很适合新手用来感受胸肌的发力。

怎样锻炼能让胸肌变大 发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。女生怎么练胸肌呢?

1、双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。室内做仰卧起坐。

2、还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。

3、TRX站姿划船 这个动作，由你的体重提供了阻力，使用TRX带来完成，相当于反向的俯卧撑，这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。如何做： 握住TRX带，掌心相对。身体向后倾斜，脚尖向前，脚跟着地，身体与地面呈45度角。

4、上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

5、其次，女生应该选择正确的练习动作。最常见的胸肌练习动作是卧推，包括平板卧推、斜板卧推和上斜板卧推。这些动作可以有效地锻炼胸大肌和三角肌。此外，女生还可以尝试一些其他的练习动作，如俯卧撑、哑铃飞鸟和杠铃上推等。女人怎么练成胸肌

以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。动作上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。

TRX站姿划船 这个动作，由你的体重提供了阻力，使用TRX带来完成，相当于反向的俯卧撑，这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。如何做： 握住TRX带，掌心相对。身体向后倾斜，脚尖向前，脚跟着地，身体与地面呈45度角。

哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。

女生练胸肌的方法 俯卧撑 双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

女人用哑铃怎么练胸肌1 三招简易哑铃运动，轻松开始修线条 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重覆五次后换手。