女士锻炼臀部的动作（女士锻炼臀部的动作视频）

女性健身如何进行臀腿训练?

杠铃深蹲 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

双臂于身体两侧呈一字张开，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿屈膝向下做扎马步蹲，并保持5秒钟，然后再恢复站姿。

下面一个共6个臀腿部塑性修饰训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围保持在20-25次，当然你也可以根据自身需要进行调整训练量，如果作为热身训练，做1组即可。

 女生练臀都有哪些标准动作?

锐星教练培训教程：臀桥、箭步蹲、站姿伸髋、跪姿伸髋、髋关节外展 这几个动作可以每个动作3-4组，每组12-15次，一周2次。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

女生练臀的标准动作包括： 深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。6个动作改善你的臀型

动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。

动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。重心下移时膝关节不能超过脚尖。蹲到大腿与小腿呈90°。这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。

动作跪姿腿后踢 注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

让这个地方饱满起来，也就拥有了好看的臀型，具体操作步骤如下：使用手肘支撑住上身。整体成侧躺状。位于上面的腿伸直向上抬起。回落后向前移动。回位后向后移动，完成一个动作循环。瘦臀提臀运动有哪些?

瘦臀提臀运动有哪些（1）提臀第一式首先先仰卧，双手自然地放在身体两边，将呼吸调整一下。接着吸气，把膝盖弯曲起来，脚掌撑在地上，这时脚跟的部位尽量地往臀部的位置靠近。

●立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。哪些运动可以练习臀部?

杠铃臀桥 铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

半蹲跳：双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

游泳 游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。美臀应该如何怎么练?18个小运动美臀

保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。很性感的美臀姿势-单腿蹲练习 双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。

想要在短时间内看到翘臀效果的话，那么可以在练习深蹲和踢腿的时候，加入适量的负重练习，比如你可以尝试手拿哑铃练习深蹲，这样不经能达到更有效的翘臀效果，而且还能燃烧身上更多的脂肪。

多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部在一天中抓住各种机会锻炼臀部。多站。跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。