女士正确深蹲姿势（女士深蹲有什么好处）

如何正确入门深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

一般深蹲的正确姿势：初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。

蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

热身 在开始深蹲前需要进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳、静态拉伸等，以减少受伤的风险。在深蹲时需要确保膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外翻，以减少膝关节受伤的风险。

 深蹲可以怎么做?做深蹲时需要注意什么呢?

1、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

2、要改善这样的情况要做的就是去训练我们的背部，力量举世界冠军切哥曾经说过，深蹲中比腿部更加重要的肌群就是你的背部，因为不管你的下肢能够蹲起多少公斤的重量，只要你的背部不能支撑，一切都是泡影。

3、在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

4、以下是一些建议：准备阶段：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。保持背部挺直，收紧腹部和臀部肌肉。双手放在胸前，或者放在头后，以保持平衡。下蹲动作：慢慢地弯曲膝盖，就像你要坐下一样。注意不要让膝盖超过脚尖。深蹲训练的正确姿势图解

靠墙深蹲（Wallsquat）：适合初学者或肌耐力不佳者练习动作分解：在前面墙壁站半步距离，双脚与肩同宽，脚尖向外15~30度，将头、背、屁股紧靠墙，像坐椅子一样，吸气时身体慢慢往下蹲，让膝盖几乎到达90度核心。

大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。 在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。

用哑铃练深蹲标准动作是：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

杠铃深蹲正确姿势图解 颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是推举到颈部前面，其他部位动作要求基本一致。